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Cómo sentarse correctamente y prevenir problemas en la columna

06-06

Ya sea en el trabajo, en casa, en la facultad o en la escuela, pasamos mucho tiempo sentados y muchas veces con una mala postura.

Mantener una postura adecuada al sentarse es crucial para la salud de la columna y para prevenir dolores crónicos y estrés. Adoptar hábitos saludables y utilizar muebles ergonómicos puede hacer una gran diferencia en la calidad de vida. Es fundamental tomar conciencia de nuestra postura y realizar ajustes cuando sea necesario.

Pequeños cambios pueden marcar la diferencia en cómo nos sentimos a lo largo del día. La inversión en una buena postura hoy puede prevenir problemas de salud significativos en el futuro.

Impacto de la mala postura en la salud

Sentarse en una posición incorrecta durante largas horas puede tener consecuencias negativas significativas no solo para la salud de la columna vertebral, sino que puede traer otras dolencias o alteraciones.

• Dolores de cuello y espalda. Una mala postura puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral, lo que resulta en dolores crónicos de cuello y espalda. “La postura incorrecta puede provocar un estrés adicional en los músculos y ligamentos que sostienen la columna vertebral”, señala el Dr. Jay Smith, estadounidense especialista en medicina física y rehabilitación.

• Problemas de columna. La mala postura puede llevar a una serie de problemas en la columna, incluyendo hernias de disco y cifosis (una curvatura excesiva de la columna hacia adelante).

• Estrés y fatiga. Además del dolor físico, una mala postura puede contribuir al aumento del estrés y la fatiga. Esto se debe a que el cuerpo tiene que trabajar más para mantener el equilibrio y la alineación adecuados. Como resultado, las personas pueden sentirse más cansadas y estresadas al final del día.

• Problemas circulatorios. Sentarse en una mala posición durante largos períodos puede comprometer la circulación sanguínea, especialmente en las piernas, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar trombosis venosa profunda (TVP).

• Alteraciones del estado de ánimo. La postura también puede afectar el estado de ánimo. Estudios han demostrado que una postura encorvada puede estar asociada con sentimientos de depresión y baja autoestima.

• Problemas en las articulaciones. La mala postura puede causar un desgaste anormal en las articulaciones, lo que puede llevar a artritis y otros problemas articulares a largo plazo.

El 80% de la población mundial sufre de dolores de espalda o cuello en algún momento de su vida según la Organización Mundial de la Salud (OMS). La mitad de las personas activas tienen dolor de espalda o cuello al menos una vez al año.

Cómo sentarse adecuadamente

Adoptar una postura adecuada al sentarse es crucial para prevenir problemas en la columna. Aquí hay algunas recomendaciones basadas en estudios y opiniones de expertos.

• Ángulo recto con el tronco y las piernas. Es importante sentarse formando un ángulo recto (90 grados) entre el tronco y las piernas. Esto ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y reduce la presión sobre la columna. “Sentarse con las rodillas a la misma altura o ligeramente más altas que las caderas puede prevenir el dolor lumbar,” sugiere la Asociación Americana de Quiropráctica.

• Mantener los pies firmemente apoyados. Si no puedes ajustar la altura de la silla para que tus pies toquen el suelo, utiliza un reposapiés para garantizar un apoyo adecuado.

• Respaldo adecuado. Utilizar sillas con un buen soporte lumbar es esencial. El respaldo debe apoyar la región lumbar para mantener la curvatura natural de la columna. “Una silla ergonómica que soporte la espalda baja puede prevenir dolores y mejorar la postura,” explica el Dr. Michael Smith, estadounidense editor médico de WebMD.

• Evitar escritorios muy bajos. Los escritorios demasiado bajos pueden obligar a las personas a arquear excesivamente la espalda. Es fundamental ajustar la altura del escritorio y de la silla para que los brazos formen un ángulo recto al escribir o usar el teclado. “El escritorio debe permitir que las muñecas y los antebrazos estén alineados y paralelos al suelo”, recomienda el National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH).

• Materiales de trabajo. Mantené todos los materiales de trabajo y herramientas de oficina al alcance de la mano para evitar torsiones y movimientos incómodos que puedan forzar la espalda.

Para prevenir estos problemas, es fundamental ser conscientes de la postura durante todo el día, ya sea sentado, de pie o en movimiento.

Consejos adicionales para mejorar la postura

Además de las recomendaciones anteriores, existen otros hábitos que pueden ayudar a mantener una postura adecuada y prevenir problemas en la columna.

• Pausas regulares. Tomar descansos regulares para estirarse y caminar puede reducir el riesgo de desarrollar problemas de espalda. “Levantarse y moverse cada 30 minutos puede aliviar la presión acumulada en la columna”, sugiere la Dra. Jennifer Kristie, fisioterapeuta mexicana.

• Técnicas de respiración. La respiración profunda y adecuada puede ayudar a mantener una buena postura. Practicar técnicas de respiración diafragmática asegura que los músculos centrales estén activados, proporcionando un mejor soporte a la columna.

• Ejercicios de fortalecimiento. Realizar ejercicios que fortalezcan el core (músculos abdominales y de la espalda) puede mejorar la postura y reducir el riesgo de dolores. “El fortalecimiento del core es fundamental para mantener una buena postura”, explica la American Physical Therapy Association.

• Ajustes ergonómicos. Hacer ajustes ergonómicos en el espacio de trabajo, como la altura de la pantalla del ordenador y la posición del teclado, puede mejorar significativamente la postura. “Un entorno de trabajo bien diseñado puede prevenir la mala postura y las lesiones relacionadas”, afirma el NIOSH.

• Evitar el uso prolongado del celular. Sostener el celular a la altura de los ojos puede prevenir la tensión en el cuello, conocida como “text neck”. Evitar pasar largos periodos con la cabeza inclinada hacia abajo es crucial para la salud de la columna.

• Chequeos con profesionales. Consultar con fisioterapeutas o quiroprácticos para chequeos regulares puede ayudar a identificar problemas posturales y recibir tratamiento adecuado para corregirlos. La intervención temprana puede prevenir problemas crónicos.

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